10 exercices simples à faire à la maison pour rester actif en vieillissant
- Karine Corbeil
- 17 mai
- 4 min de lecture
Bouger chez soi, c’est possible !
Rester actif est l’un des piliers du vieillissement en santé. Mais avec l’âge, les déplacements peuvent devenir plus difficiles, et certains aînés hésitent à fréquenter les centres sportifs ou à sortir lorsqu’il fait mauvais temps. La bonne nouvelle ? Il est tout à fait possible de pratiquer une activité physique régulière à la maison, avec peu ou pas d’équipement, en toute sécurité.
Dans cet article, nous vous présentons 10 exercices simples, accessibles et efficaces pour améliorer votre force musculaire, votre équilibre, votre souplesse et votre bien-être global. Chacun peut être adapté à votre rythme et à vos capacités.
Avant de commencer : quelques précautions
Avant d'entamer une nouvelle routine d'exercice, il est recommandé de consulter votre médecin, surtout si vous avez des problèmes de santé particuliers (hypertension, arthrite, maladies cardiaques, etc.). Préparez un espace dégagé, portez des vêtements confortables, ayez une bouteille d’eau à portée de main, et écoutez toujours votre corps : si un mouvement cause de la douleur, arrêtez immédiatement.
1. La marche sur place
Objectif : activer la circulation et réchauffer le corps.Comment faire : Levez les genoux un à un, en bougeant doucement les bras. Commencez par 1 à 2 minutes, puis augmentez progressivement jusqu’à 10 minutes.Variante : Marchez devant votre fauteuil en vous tenant au dossier si l’équilibre est difficile.
2. Le lever de chaise (squat assisté)
Objectif : renforcer les jambes et améliorer l’autonomie.
Comment faire : Asseyez-vous sur une chaise solide, les pieds à plat, puis levez-vous sans utiliser les mains. Revenez lentement à la position assise.
Répétitions : 10 à 15 fois, 2 à 3 séries par jour.
Astuce : Tenez-vous près d’un mur pour plus de sécurité au besoin.
3. L’élévation des talons
Objectif : renforcer les mollets et améliorer l’équilibre.
Comment faire : Tenez-vous derrière une chaise, montez lentement sur la pointe des pieds, puis redescendez.
Répétitions : 15 à 20 fois, 2 séries.
4. L’élévation des bras
Objectif : mobiliser les épaules et améliorer la posture.
Comment faire : Levez les bras devant vous, jusqu’à la hauteur des épaules, puis redescendez. Faites-le ensuite sur les côtés.
Avec poids ? Oui ! Utilisez de petites bouteilles d’eau ou des conserves si désiré.
Répétitions : 10 à 12 fois par type de mouvement.
5. Le pédalage en position assise
Objectif : stimuler les jambes et le cœur sans pression sur les articulations.
Comment faire : Asseyez-vous au bord d’une chaise et pédalez dans le vide comme si vous étiez sur un vélo.
Durée : 30 secondes à 2 minutes, selon votre forme.
Astuce : Ce mouvement aide aussi à améliorer la digestion !
6. Le soulèvement des genoux
Objectif : renforcer les muscles abdominaux et des jambes.
Comment faire : Assis sur une chaise, levez un genou à la fois en contractant les abdos. Maintenez 2 secondes en haut.
Répétitions : 10 à 15 fois par jambe.
7. Les rotations du tronc
Objectif : améliorer la souplesse du dos et la mobilité.
Comment faire : Assis ou debout, placez vos mains sur les hanches ou devant vous et tournez doucement le haut du corps de gauche à droite.
Répétitions : 10 rotations complètes (5 de chaque côté).
Attention : Faites des mouvements doux et contrôlés.
8. L’équilibre sur une jambe
Objectif : prévenir les chutes en améliorant la stabilité.
Comment faire : Tenez-vous près d’un mur ou d’une chaise. Levez un pied à quelques centimètres du sol et tenez la position le plus longtemps possible.
Durée : 10 à 30 secondes par jambe.
Progression : Essayez les yeux fermés (si sécuritaire), ou sans appui.
9. L’étirement des mollets
Objectif : prévenir les crampes et améliorer la souplesse.
Comment faire : Placez une jambe derrière, pied au sol, l’autre devant. Penchez le buste vers l’avant en gardant le dos droit. Vous sentirez l’étirement dans le mollet arrière.
Durée : 20 à 30 secondes par jambe.
10. La respiration profonde
Objectif : calmer le système nerveux et oxygéner le corps.
Comment faire : Assis confortablement, inspirez profondément par le nez, laissez votre ventre se gonfler, puis expirez lentement par la bouche.
Durée : 5 minutes pour terminer votre séance en douceur.
Un programme facile à suivre
Voici un exemple de routine hebdomadaire :
Lundi, mercredi, vendredi : exercices 1 à 5
Mardi, jeudi, samedi : exercices 6 à 10
Dimanche : repos actif (marche douce, étirements légers)
Adaptez le rythme à votre niveau. L’important, c’est la régularité !
Pourquoi c’est important de rester actif après 60 ans ?
Bouger régulièrement permet de :
Maintenir la masse musculaire et la densité osseuse
Prévenir les chutes et améliorer l’équilibre
Favoriser la digestion et le sommeil
Réduire le stress, l’anxiété et les symptômes de dépression
Améliorer la qualité de vie et préserver l’autonomie
Même de courtes périodes d’activité, répétées chaque jour, ont un impact positif majeur sur la santé des aînés.
Chaque petit mouvement compte
N’attendez pas d’aller mieux pour bouger : commencez petit, à votre rythme, dans le confort de votre maison. Ces 10 exercices sont une excellente base pour intégrer davantage de mouvement dans votre quotidien. Avec constance et bienveillance envers votre corps, vous gagnerez en force, en énergie et en joie de vivre.
Commentaires